jueves, 24 de septiembre de 2015

"Tips" para el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia (2): Hidratación y alimentación en carrera


Hidratación
La deshidratación puede ser una de las principales causas de la disminución del rendimiento en deportes de resistencia de larga duración (Sawka et al., 2007). Es muy común en deportistas que practican deporte en ambientes calurosos, como es el caso de muchos triatlones.

La deshidratación esta asociada a varios mecanismos de fatiga pero sobre todo tiene mucha relación con la hipertermia (Nybo et al., 2014) La hipertermia es el aumento de la temperatura corporal. En el deporte entendemos por hipertermia a una temperatura cercana a los 40ºC y está considerada por sí misma como una causa de fatiga (González - Alonzo et al., 1999). Nuestro organismo tiene varios mecanismo para evitar el aumento de la temperatura corporal. Uno de los más efectivos es la sudoración, pero esto implica la pérdida constante de agua, y, si no la reponemos, puede llevarnos a un estado de deshidratación provocando (además del aumento de la temperatura corporal) la reducción del flujo de sangre a los músculos activos; el aumento del gasto cardíaco; el aumento de la frecuencia cardíaca; una mayor sensación de estrés y acentuado la percepción del esfuerzo. Por lo tanto nos llevaría también a un estado de fatiga (Cheuvront et al., 2010 y 2007. Von Duvillard et al., 2004).
El objetivo debería ser beber de tal forma que no se reduzca el nivel de hidratación más allá de la pérdida del 2% de nuestro peso corporal. Esto está asociado a fatiga por deshidratación (Sawka et al-. 2007. Mountjoy et al. 2011). Hay otros autores que hablan de que la deshidratación por si misma no sería una causa de fatiga salvo si se alcanzase una pérdida cercana al 4% del peso corporal (Goulet et al., 2012 y 2013). En cualquier caso, son valores no deseados, así que deberíamos intentar no llegar a ellos. Por lo menos no superar el 3%. 



Cada persona tiene una tasa de sudoración diferente y si alguien quiere saber cual es la suya (aproximadamente) se puede calcular y así tener una idea de la cantidad  que deberíamos beber. A continuación explicaré una de las formas:

¿Cómo podemos saber cuánto líquido perderemos, aproximadamente, durante un segmento ciclista de 90 o 180km? 
Para esto debemos pesarnos antes y después de un entrenamiento de intensidad y condiciones (sobre todo ambientales) similares. A esto hay que sumar la cantidad de líquido ingerido durante la actividad (no hace falta hacerlo sin beber) y luego dividir el valor por el tiempo en minutos que duró el entrenamiento para, finalmente, multiplicarlo por los minutos previstos que durará nuestro segmento ciclista. Es más fácil de lo que parece, por ejemplo:
  • Entrenamiento por terreno llano (mayoritariamente) de 60km de distancia.
  • Velocidad media: 34km/h
  • Duración del entrenamiento (T): 105´
  • Temperatura: 30ºC
  • Humedad: 58%
  • Peso atleta pre-entrenamiento (Ppre): 72kg
  • Peso atleta post-entrenamiento (Ppost): 70,2kg
  • Hidratación durante el entrenamiento (H): 1000ml. (equivalente a 1kg)

1) Peso perdido durante el entrenamiento:
(Ppre - Ppost) + H = 2,8kg.

2) Peso pérdido por minuto (peso perdido total / minutos del entrenamiento): 
2,8kg / 105 = 0,02kg/min (1,6kg/hora o 1600ml/h o 1,15%/h del peso corporal)

4) Perdida prevista en el segmento de ciclismo de nuestra competición (supongamos que haremos la media de 34km/h del ejemplo, entonces estaremos 158´ para recorrer 90km):
0,02kg x 158´=3,16kg (2,27% de peso)

Hay que pensar que en competición siempre iremos con un poco de déficit de hidratación porque es muy difícil mantener los niveles basales. Supongamos que podamos asumir un 1,5% de deshidratación, este atleta debería perder solo 1kg de peso y, según nuestros calculos, debería beber durante el segmento ciclista unos 2,16L. (peso previsto a perder menos el peso objetivo a perder). Esto sería unos 800ml/h aproximadamente.


No hay que olvidar que venimos de realizar el segmento de natación sin hidratarnos por lo que recomiendo aumentar este valor, para compensar este déficit, sobre todo la primera hora de actividad. Otra estrategia para evitar subirse a la bicicleta ya algo deshidratado es recuperar el estatus de hidratación basal las horas previas, ya que cuando nos levantamos, después de 7 u 8 horas de sueño lo hacemos algo deshidratados (por esto pesamos menos por la mañana). Esto es importante hacerlo solo con agua o agua + electrolitos pero no con carbohidratos (los 45´ antes de iniciar la competición)  porque puede provocar, cuando iniciemos nuestra actividad, lo que se conoce como una hipoglucemia reactiva (Kenney; Wilmore and Costill 2015), que es una reducción de los niveles basales de glucosa sanguínea y esto provoca fatiga (como dicen en España, una buena "pajara"). 

Aunque deberíamos tener alguna referencia de nuestra tasa de sudoración (no todos somos iguales). Hay bastante consenso en que la pauta de hidratación más aceptada para deportes la larga duración es la de beber unos 150ml a 200ml cada 15´ o 20´ de ejercicio (dependerá de las condiciones ambientales). Además esta bebida debería estar fresca, entre unos 15º - 20ºC. Esto es difícil de conseguir cuando la bicicleta lleva un par de horas en el box. Un truco es congelar nuestra bebida, solo un tercio o medio bidón (dependiendo de la temperatura prevista), y luego rellenarlo con el resto. De esta forma estará fresca (por lo menos no parecerá un caldo) cuando nos toque utilizarla.

Otra línea de investigación sugiere que el deportista debe beber "ad libitum" (Tim Noakes 2007; Sawka and Noakes 2007), es decir que beba cuando tenga sed y de esta forma el rendimiento no se verá afectado.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, creo que lo interesante es prevenir un estado de deshidrtación acentuado y reducir la posible fatiga que derive de este. Por lo que creo que es mejor tener una estrategia clara de hidratación en competición y no correr riesgo de provocar una situación dificil de corregir (y potencialmente peligrosa para la salud). Para esto siempre deberíamos tener en cuenta es el tiempo total de actividad; intensidad; condiciones ambientales y un conocimiento de nuestra tasa de sudoración para determinar cuanto y cuando tendríamos que hidratarnos. A continuación hablaré de sobre que debería tener la bebida que usemos durante la competición.


Minerales
Cuando sudamos además de perder líquido perdemos también electrolitos (sales) sobre todo sodio y potasio. Estos son reguladores metabólicos y del control nervioso. Una pérdida pronunciada de ellos puede ocasionar una disfuncionalidad a nivel muscular.
El ion sodio es el principal electrolito que proporciona beneficios a nivel fisiológico (Kreider et al., 2010). La concentración idónea es este ion es de 460mg a 1150 mg por litro de bebida. Esta concentración estimula la máxima llegada de agua y de carbohidratos al intestino delgado (acelera la absorción) y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular (Palacios et. al., 2008). Es importante saber cuanto sodio ingerimos por hora y esto hay que calcularlo teniendo en cuenta la concentración de nuestra bebida y la de los alimentos que tomemos durante la competición. Si es necesario se puede agregar mediante la ingesta de capsulas de minerales. Con respecto a este tema hace poco se publico una entrevista donde el Dr. Del Coso comentaba que las sales de las bebidas deportivas no son suficientes para las necesidades del deportistas, por lo tanto deberíamos saber si cubrimos bien dicha necesidad (bebida + alimentos). Aquí os dejo el enlace: http://www.runners.es/nutricion-salud/hidratacion/articulo/juan-del-coso-a-las-bebidas-isotonicas-comerciales-les-faltan-sales-minerales-gatorade-universidad-camilo-jose-cela


Carbohidratos (CHO)
Como ya explique antes los depósitos de CHO se van disminuyendo a medida que aumenta la duración de la actividad física y esta disminución es más pronunciada cuanto más intensa es la actividad. Esta puede ser una de las principales causas de fatiga en deportes de larga duración (Febbraio and Dancey, 1999). La ingesta de CHO durante la actividad se ha demostrado clave para prevenir la fatiga (Hawley et al., 1992) y para aumentar el tiempo hasta la reducción del rendimiento (Karelis et al., 2010; Currel and Jeukendrup 2008). Por lo tanto uno de nuestros objetivos es consumir CHO durante las competiciones de larga duración para preservar dicha carga. Parece ser que la mejor combinación para aumentar la oxidación de los CHO exógenos (ingeridos) es Glucosa y Sacarosa y esta puede llegar hasta 1,25g/min, es decir unos 75gr. por hora.

¿Cómo tomamos los CHO? Las opciones son varias, las más comunes son en barritas energéticas; geles y dentro de la bebida. La elección de un producto u otro dependerá de los gustos y la tolerancia individual de cada deportista a estos tipos de alimentos. Lo que debemos tener claro es que hay que intentar consumir cerca de unos 60gr. de CHO por hora y esto, si no somos metódicos, puede no cumplirse fácilmente. 
Normalmente uno gel tiene entre 25gr. y 35gr. de CHO. Las barritas suelen tener un poco más de CHO (hay mucha variedad dependiendo de las marcas) y son de absorción más lenta (liberación paulatina de la glucosa en el torrente sanguíneo) así que puedes ser una buena opción el sector de ciclismo de un triatlon de media o larga distancia. Las bebidas deportivas (isotónicas con electrolítos y CHO) suelen tener una concentración de 6% a 8% de CHO por litro, cerca de 70gr. por litro. Sabiendo esto si consumimos un gel + 500ml de bebida deportiva estaríamos cumpliendo, aproximadamente, con esos 60g de CHO por hora de actividad. Muy recomendable beber agua de vez en cuando, sobre todo con los geles más densos, para acelerar su absorción y no terminar muy cansados de tanto dulce.


Ayudas ergogénicas
Entendemos por ayuda ergogénica, a nivel nutricional, como la ingesta de sustancias (permitidas por el reglamento) que nos pueden aportar una ayuda en nuestro rendimiento. Es importante aclarar que, en el mercado de productos alimenticios deportivos, hay muchas marcas que añaden varias sustancias a sus productos con supuestos beneficios en el rendimiento aunque no estén totalmente demostrada su eficacia o no haya evidencia concluyente sobre tales fines. Pero bueno, lo importante será vender y, lamentablemente, parece que cuanta más cosas tengan los geles, bebidas y demás serán mejores (o eso se intenta hacer creer).

Dentro de las ayudas ergogénicas más estudias y de comprobada eficacia (son pocas), voy a hablar de la cafeína. Es interesante conocer que aún no se sabe el mecanismo exacto por como la cafeína mejora el rendimiento (Stear et al., 2010). Algunos de los beneficios descritos incluyen la movilización de grasas; estimulación de liberación de adrenalina; efectos sobre el músculo y sobre la contractibilidad cardíaca y alteración en el sistema nervioso central (Del Coso et al., 2008). Dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento. Entre unos 2,1mg y 3,2 mg por kilogramo de peso corporal son efectivas, pudiendo durar sus efectos durante varias horas. Dosis más altas no presentan mayores beneficios y además pueden ocasionar efectos no deseados. El efecto de la cafeína no es inmediato, pudiendo pasar entre 30´ a 90´ desde la ingesta (Magkos et al., 2005).

Si tenemos en cuenta todo esto, nos daremos cuenta que no hace falta "hincharse" a geles con cafeína. La mejor opción sería, además de conocer nuestra respuesta individual ante esta sustancia, es saber cuanta cafeína estamos tomando y como la repartimos temporalmente. Esto ya dependerá de cada uno de nosotros.

Listo por hoy. Espero que sirva para que podáis planificar de forma correcta lo que se va a beber y comer durante la bicicleta, sobre todo cuando y cuanto. De esta forma se tendrán algunas garantías para llegar con fuerzas a la carrera a pie.

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