miércoles, 23 de septiembre de 2015

"Tips" para el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia (1): Reconocimiento. Intensidad. Cadencia


Lo primero que hay que tener claro es que este segmento cobra mayor importancia en media y larga distancia que en triatlones olímpicos o sprints. Esto es porque su distancia / duración es mayor y porque, al no estar permitido el drafting, dependeremos de nosotros mismos para hacer un buen parcial el cual condicionará notablemente la carrera a pie.

El objetivo principal en este segmento debería ser realizar el mejor tiempo posible evitado una fatiga muy alta para poder hacer una buena carrera a pie. De nada sirve "arañar" 3´ o 4´ en la bicicleta si esto supondrá perder 5´, 6´ o más cuando toque correr. Además, si no se tiene mucha experiencia en estas distancias, es conveniente estratégicamente hablando, que guardemos fuerzas para el final de la competición en lugar de "gastar mucho" o "darlo todo" en la bicicleta. De esta forma tendremos mayores garantías de acabar bien la competición.  Ahora bien, ¿qué podemos hacer para alcanzar este objetivo?:

Reconocimiento del circuito
Si tenemos la posibilidad de dar una vuelta por el circuito de competición esto será de gran ayuda para poder tener una estrategia clara que se adapte a nuestras características físicas y técnicas. Además quitamos incertidumbre el día de la competición sabiendo lo que vendrá en todo momento. Algo interesante es saber donde es mas cómodo beber y comer y donde no. Todo esto cobra mucha importancia en circuitos con mucho desnivel.


Intensidad
Este es uno de los puntos más importantes a tener en cuenta. Voy a intentar explicarlo de forma muy simple y no "liarla" mucho aunque seguro que os sonará de algo todo esto. Existen diferentes formas de obtener la energía necesaria para entrenar o competir pero me centraré en las dos más importantes de cara al segmento ciclista.

Los metabolismos energéticos (formas de obtener la energía) interaccionan continuamente ("Continuum energético"). La intensidad del ejercicio hace que predomine uno sobre otro.  Los sustratos energéticos son los fosfágenos; los carbohidratos y las grasas. Cuanto menor es la intensidad y mayor la duración del ejercicio el sustrato energético principal que se utilizará serán las grasas, a medida que aumenta la intensidad comenzará a tener más protagonismo los hidratos de carbono (CHO). Estos los acumulamos en reservas en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular) y otra pequeña parte en la sangre como glucosa sanguínea (Brooks et al. 1998). Una de las diferencias más importantes que tenemos que tener en cuenta es que las grasas no son consideradas (desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio) como un sustrato finito, es decir que no se nos acabarán (no importa lo "seco" que esté un triatleta), en cambio las reservas de CHO sí son finitas y suelen bastar para unas 2h a 3h de actividad intensa, algo que, evidentemente, dependerá de varios factores (Weltan et al 1998). Cuando trabajamos a intensidades altas los CHO son los protagonistas del juego (J. Del Coso et al. 2010). Este vaciamiento de las reservas de CHO se puede disminuir (no suprimir) con el suministro de CHO exógenos en bebidas hidrocarbonadas; geles; barritas; etc. pero esto lo explicaré más adelante.

Sabiendo como va la cosa, y teniendo en cuenta que tocará correr 21 o 42km después de 90 o 180km de bicicleta, el objetivo principal para evitar la fatiga será preservar todo lo posible esa carga endógena de CHO y mantener lo más estable posible la glucosa sanguínea (Febbraio and Dancey, 1999. Nybo, 2003). Esto lo lograremos manteniendo ese predominio de la utilización de grasas, es decir, movernos prioritariamente entre baja y moderada intensidad (más baja cuanto mayor sea la distancia de la prueba). Evidentemente puede que para algunos esto no siempre sea así por el perfil de la competición (puertos de montaña) y su nivel de entrenamiento. En estas situaciones es donde juega un gran papel la estrategia que empleemos.

¿Como controlamos la intensidad deseada? Desde mi punto de vista no considero a la frecuencia cardíaca (FC) como la mejor opción para este tipo de pruebas ya que es susceptible a varios factores como condiciones ambientales; estatus de hidratación; etc (Robinson et al 1991. Achten and Jeukendrup 2010). Además hay otro aspecto denominado "Drift cardiovascular" (Wilmore and Costill 2007) que es el aumento progresivo de la FC a medida que aumenta la duración del ejercicio. Cabe aclarar que, si bien no es la mejor opción puede ser un buen complemento, por lo que tampoco hay que desestimarla. ¿Entonces que opciones nos quedan? Las siguientes dos serían, a mi criterio, una buena forma de hacerlo:

RPE (Rate of Perceived Excertion) Es la percepción subjetiva del esfuerzo. Hoy en día es algo muchas veces subestimado por el atleta, sobre todo por los avances tecnológicos que dispones, pero es uno de los indicadores de intensidad (para cualquier modalidad deportiva de resistencia) de gran fiabilidad (Hernan et al. 2006). Hay varias escalas, la mas conocida es la de Borg, con valores de 1 a 20 para asignar al ejercicio en función de su "dureza". Hay otras más simples como la de la imagen que asigna valores de 1 a 10. Si utilizamos ésta, en el segmento de ciclismo en media y larga distancia, deberíamos movernos mayoritariamente sobre valores del 2 al 6.

Potencia. Controlar la potencia que desarrollamos en la bicicleta (watts) es hoy por hoy una da las formas más utilizadas y objetivas para conocer en que área funcional estamos entrenando y compitiendo. Si ya tienes un potenciómetro en tu bicicleta seguramente es porque te has decidido a dar un salto de calidad en tus entrenamientos. Para establecer las áreas de trabajo de cada triatleta se debe realizar un test de rendimiento. Uno de ellos es el FTP (Funcional Threshold Power o Umbral Funcional Individual) que consiste en saber la potencia media máxima que un ciclista puede sostener durante 1h (H. Allen and A. Coggan 2010. Training and Racing with a Powermeter). Mediante este test se hacen los cálculos para conocer a que porcentaje del mismo hay que trabajar para incidir en una u otra área funcional del entrenamiento (de esto y de la metodología que empleemos dependerá las adaptaciones que logremos). Como dijimos antes el objetivo del segmento ciclista en un triatlón de media o larga distancia es trabajar preservando la carga de CHO minimizando el estado de fatiga por lo tanto no deberíamos sobrepasar en exceso ni durante periodos largos de tiempo el 90% del valor de nuestro FTP moviéndonos durante gran parte del segmento entre el 55% y el 75% de dicho valor (conocidas como zona 2 y zona 3). Cuanto más tiempo nos mantengamos en esas zonas mejor nos irá en la carrera a pie.


Frecuencia de pedaleo
Es el número de revoluciones por minuto que llevamos en la bicicleta y se mide en rpm. Son los ciclos de pedaleo completos que realizamos durante 1´ de duración. También lo llamamos cadencia de pedaleo. Existen varias investigaciones al respecto (Gottschall y Palmer 2002; Vercruyssen et al 2002; Bernard et al. 2002) que han estudiado esto y su relación con la carrera a pie y los resultados son diversos y poco concluyentes. Igualmente parecen indicar que a nivel energético son más económicas las cadencias bajas (entre 60 y 80 rpm) pero que la transición a la carrera podría ser más efectiva con cadencias más altas (90 a 100 rpm). Por lo tanto sería interesante intentar manejar cadencias bajas cuando la situación lo permita y luego subir las rpm al finalizar el segmento (últimos kilómetros) para que la transición a la carrera sea más efectiva. Igualmente creo que no hay que olvidar nunca llevar una frecuencia de pedaleo que nos resulte cómoda y económica independientemente de lo que digan varios estudios, esto dependerá de nuestras caracteristicas; del perfil y de nuestros hábitos de entrenamiento. 


Hasta aquí por hoy. En las siguientes entradas desarrollaré otros aspectos a controlar en el segmento de ciclismo como la hidratación; la alimentación en carrera y las ayudas ergogénicas.

No hay comentarios:

Publicar un comentario