sábado, 1 de febrero de 2014

Descensos en las carreras por montaña. Aspectos a entrenar (2) ¿Cómo entrenar la técnica?

Mejorar la técnica de bajada en las carreras por montaña es un proceso lento que requiere mucha práctica y por lo tanto muchos kilómetros. Así que, aunque cueste mucho, lo mejor es tener paciencia y disfrutar del proceso.

A continuación daré unas pautas a tener en cuenta para mejorar, técnicamente hablando, en los descensos de las carreras por montaña.


Material

En este punto solo haré referencia a las zapatillas. Lo más importante es tener en cuenta lo siguiente:

  • Las zapatillas tienen que resultarnos cómodas y sentirnos seguros con ellas. 
  • Elegir un modelo que se adapte al tipo de terreno sobre el cual vamos a correr y las condiciones del mismo. Sobre todo en lo referido a adherencia.  
  • Si tenemos pensado realizar bajadas a buen ritmo procurar utilizar unas zapatillas con unos cuantos kilómetros de uso para asegurarnos que no nos producirán ampollas y rozaduras (utilizar calcetines de calidad).
  • Es conveniente que el calzado tenga la medida justa para proporcionar un equilibrio entre buena sujeción del pie y que no golpeen los dedos de los pies con la punta de las zapatillas en las bajadas. Ya que luego de varios kilómetros esto puede resultar muy doloroso.


Terrenos variados

Sí pretendemos mejorar en las bajadas lo primero que tenemos que hacer es intentar variar el recorrido de entrenamiento todo lo posible. Si tenemos la posibilidad de variar el tipo del mismo mejor aún (diferentes tipos de roca; senderos de piedra; tierra; etc.). De esta forma no nos acostumbraremos a un mismo terreno y tendremos un bagaje motriz amplio para poder resolver rápidamente las situaciones que se nos presenten en las carreras.
También sería interesante que, si no tenemos mucha experiencia en movernos por la montaña, eventualmente realizásemos recorridos a pie que transcurran por trayectos no muy marcados y algo técnicos, así ganaremos confianza en nuestra capacidad para desplazarnos con seguridad.


Tipos de carreras más comunes

Si el recorrido por donde debemos bajar presenta algún tipo de peligro para bajar corriendo por él (esto dependerá de la capacidad de cada corredor), deberíamos caminar o inclusive utilizar las manos para ayudarnos a bajar. La prioridad siempre debe ser la seguridad.

En lo referido a correr en los descensos, por motivos prácticos diferenciaremos cuatro técnicas. Lo normal es alternar su uso. Esto dependerá de factores como las características de terreno, de la habilidad de cada atleta, del estado físico en el que nos encontremos, objetivo de entrenamiento y de la estrategia/táctica de la carrera.

  • Carrera de zancada poco amplia
Descripción. Consiste en dar pasos rápidos y cortos, generalmente utilizando poco el apoyo del talón.  Una de las características principales es el poco tiempo de contacto del pie con el suelo y siempre sin buscar apoyos demasiado alejados del cuerpo.
Ventajas. Sí se domina esta técnica es una forma muy económica de bajar ya que por su reducido impacto no tiene gran incidencia a nivel muscular (sobre todo si la comparamos con otra técnica de carrera en descenso). Por sus características es una técnica bastante segura en lo que se refiere a tropiezos, torceduras y caídas. El poco impacto al que me referí antes hace que este tipo de carrera sea poco lesiva. 
Desventajas. No es la forma más rápida de bajar y requiere de un cierto nivel de habilidad para que sea efectiva.
¿Dónde conviene utilizar esta técnica? En pendientes de terreno pedregoso pero bastante estable y en pendientes de tierra muy pronunciadas en las que queramos controlar la velocidad y fatigarnos poco. 
¿Cuándo se suele utilizar? En entrenamientos de baja intensidad (Aeróbicos extensivos) y en los trayectos de las competiciones que queramos "reservar las piernas".



  • Carrera de zancada amplia
Descripción. Consiste en bajar corriendo con pasos amplios aprovechando al máximo la inercia generada por la bajada para aumentar y mantener la velocidad. Si el terreno lo permite se intentará buscar el apoyo en sitios bastante alejados del cuerpo.
Ventajas. Es una forma muy rápida de bajar. Puede que las más rápida. Si el terreno por el que bajamos no es complicado no requiere de gran habilidad.
Desventajas. Llegados a un punto puede resultar difícil controlar la velocidad  y detener el avance de forma repentina. Requiere de un elevado nivel de fuerza. Produce gran fatiga. Puede producir sobrecargas por el impacto que genera. Técnica no recomendada si venimos de una lesión o presentamos molestias porque podrían aumentar las mismas. Mejor no abusar de ella en los entrenamientos y solo practicarla en momentos puntuales. 
¿Dónde conviene utilizar esta técnica? En pendientes de tierra poco pedregosas (senderos o pistas) de inclinación leve a moderada. 
¿Cuándo se suele utilizar? En competición, salvo tramos de las mismas donde queramos economizar energías. En entrenamientos puntuales de alta intensidad, normalmente en periodos cercanos a la competición (Intensidades superiores a la zona aeróbica intensiva).

A continuación hay dos vídeos para comparar la carrera con zancada amplia (1º) y la de zancada poco amplia (2º) por una bajada de poca pendiente y baja dificultad técnica.




  • Carrera alternada con saltos.
Descripción. Utilizando una de las carrera descritas anteriormente realizar un salto a una o dos piernas para sortear un obstáculo puntual. Normalmente suele combinarse con la carrera de zancada poco amplia ya que al no generar tanta velocidad permite controlar el salto y, lo mas importante, la recepción del mismo.
Ventajas. Es una forma rápida y, al ser en casos puntuales, bastante económica para superar determinados obstáculos que puede presentar el recorrido.
Desventajas. Produce un impacto importante sobre nuestro cuerpo ya que sumamos la inercia que traemos de la bajado más el impacto del salto en sí. En algunas situaciones puede ser algo difícil de controlar. 
¿Dónde conviene utilizar esta técnica? En terrenos donde podamos controlar la velocidad de bajada y la que generemos con el salto. Es muy importante controlar visualmente la zona donde caeremos, evidentemente, antes de realizar el salto. No saltar sin ver claramente el área de recepción.
¿Cuándo se suele utilizar? En competición. En entrenamientos de alta intensidad, normalmente en periodos cercanos a la competición.

  • Carrera por terrenos inestables
¿Dónde conviene utilizar esta técnica? En pendientes de moderada a alta inclinación. En terrenos poco estables, generalmente laderas de montaña de piedras pequeñas, terrenos arenosos o nieve.
Descripción. Consiste en correr de frente o de lado (alternando los lados) aprovechando la carga de cada paso para bajar con el deslizamiento del terreno sobre el que pisamos. Se desliza un poco sobre cada pie o en terrenos con mucha pendiente se pueden hacer deslizar ambos pies. Sobre nieve también podemos (si nuestra habilidad lo permite) bajar haciendo deslizar los dos pies a la vez.
Ventajas. Económica carrera en este tipo de terrenos. La única forma rápida de bajar por algunas pendientes porque se perdería mucho tiempo y energía si quisiéramos pisar sin deslizarnos. 
Desventajas.  Poca estabilidad. Necesita de mucha práctica para sentir seguridad al bajar de esta forma.
¿Cuándo se suele utilizar? En entrenamientos o competiciones. Solo en terrenos de las características antes descritas.


Utilización de los brazos

Algunos artículos hablan de bajar con los brazos abiertos como ayuda para mantener la estabilidad. Viendo muchos vídeos de muy buenos bajadores no encontré a nadie que corra con los brazos como las alas de un avión. Todo es cuestión de probarlo, si nos funciona, genial. Aunque creo que lo mejor es correr con un movimiento de brazos natural y sin rigidez, dejando que estos hagan los movimientos necesarios para equilibrarnos.


¿Como deberíamos practicar las técnicas de bajada?

Primero es importante aclarar que no deberíamos realizar descenso a ritmos altos si estamos saliendo de una lesión o si tenemos algún tipo de molestia ya que podríamos aumentar las mismas.

La practica y utilización de una u otra técnica depende del periodo de entrenamiento en el que nos encontremos. Lo normal es dar prioridad a las técnicas más económicas cuando tengamos que hacer entrenamiento de baja intensidad y, si queremos practicar, utilizar las técnicas más rápidas en tramos cortos del recorrido para no cargar demasiado las piernas. En periodos cercanos a competición, donde se suelen utilizar ritmos más altos, es conveniente realizar las bajadas a buen ritmo como entrenamiento específico.  De esto último ampliaré la información en otra de las entradas de esta serie.


Frecuencia cardíaca (FC) y descensos

Si utilizamos este patrón para controlar la intensidad de algunos de nuestros entrenamientos es importante no perderlo de vista en las bajadas. A menor habilidad del corredor mayor desgaste general para sostener un determinado ritmo de carrera y en cambio corredores muy hábiles tendrán que aumentar su ritmo de bajada para alcanzar algunas intensidades. Por lo tanto si tenemos que realizar un entrenamiento controlando la intensidad con la FC recomiendo de vez en cuando mirar el pulsómetro aunque se esté bajando.


Estrategia / Táctica

A nivel deportivo, la estrategia seria la idea que tenemos sobre como afrontaremos una competición, esto lo haremos basándonos el el recorrido (ya sea por conocer el recorrido o por la lectura del perfil) y del estado de forma en el que prevemos estar el día de la prueba. Por ejemplo en qué bajada nos "reservaremos" o donde "lo daremos todo". La táctica son las acciones que realizaremos sobre la marcha en función de cómo se vaya desarrollando todo. Muchas veces la estrategia no se puede llevar a cabo y tenemos que ir realizando los cambios oportunos. Esto también deberíamos entrenarlo y sería interesante realizar un planteamiento estratégico antes de correr por un terreno desconocido y ver si nuestra lectura del perfil y nuestra estrategia es válida o no. Será algo muy útil para competir en sitios donde no conozcamos el recorrido.


Anticipación visual

Para bajar bien y rápido lo ideal es intentar no correr mirando donde estamos realizando los apoyos de los pies si no llevar nuestra mirada unos metros por delante para ir anticipando las posibilidades y decidir qué apoyos son los más indicados. Normalmente a mayor velocidad  de carrera más adelante tendremos que mirar para realizar esta tarea de lectura del terreno y decisión. Esto depende de lo técnico del terreno, a menos tecnicidad más adelante podremos mirar al correr y viceversa. El hecho de ir con la mirada delante también nos servirá para decidir por qué parte de la bajada (los metros que tengamos inmediatamente por delante) nos conviene correr (más rápido; más económico y/o más seguro).


2 errores muy comunes

Errores hay muchos, como también hay muchas formas de correr en las bajadas por montaña. A continuación explicaré dos que suelen verse bastante y que mejoran a medida que ganamos experiencia.

Falta de confianza al realizar los apoyos. El hecho de no realizar los apoyos con confianza hace que estos sean inseguros ya que no hay una buena transferencia del peso corporal a los mismos. Esto sólo facilitará que perdamos estabilidad pudiendo producirse caídas o torceduras. Aunque es muy fácil decirlo y difícil hacerlo, tenemos que confiar en nosotros mismos e intentar realizar los apoyos con convicción una vez que hayamos decidido por donde bajaremos, seguro que nos irá mejor.

Excesiva inclinación del cuerpo hacia atrás. Algo común en terrenos muy pronunciados. Llevar el cuerpo muy hacia atrás en estas situaciones hace que perdamos adherencia por tener poca carga sobre los apoyos y, por la posición de cuerpo, resbalemos con los pies hacia delante cayendo hacia atrás.  Una solución es intentar no perder demasiado la posición vertical y sentir el peso corporal sobre gran parte de la planta del pie de apoyo.

Hasta aquí sobre ¿Como entrenar la técnica?. Evidentemente hay muchos más aspectos a tratar pero creo que estos pueden ser los más importantes. Espero que os haya gustado. La próxima entrada será sobre ejercicios generales de carácter complementario. 

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