martes, 12 de noviembre de 2013

Volumen de entrenamiento para carreras por montaña - Perfil de los entrenamientos modelados

Foto de Joan Creus Sureda


Introducción


En esta entrada intentaré definir de forma simple el concepto de volumen; las formas más comunes de controlarlo y las diferencias más importantes que hay en este aspecto entre el entrenamiento en llano y el entrenamiento por montaña. También explicaré cuales son los aspectos que creo deberíamos tener en cuanta para "perfilar" los entrenamientos "modelados" (entrenamiento que queremos que sean de características similares a la competición). Esto no es otra cosa que organizar sesiones de entrenamiento los más ajustadas posibles a la prueba pertinente. Algo muy importante si no tenemos la posibilidad de entrenar en el recorrido de la carrera antes de la competición.



Concepto de volumen

Es el aspecto cuantitativo de las cargas de entrenamiento. Es cuanto entrenamos. Normalmente se suele medir en kilómetros (km) o millas (dependiendo el país) o en minutos (horas).


Diferencias entre "llano" y "montaña": Desnivel positivo acumulado

En los entrenamientos en llano no valoramos el desnivel positivo acumulado porque suele ser un valor insignificante. En cambio en montana lo que llamamos desnivel positivo (D+) es parte fundamental del volumen y por lo tanto otro factor a controlar junto con los km recorridos. El D+ son los metros que ascendemos cuando realizamos un determinado recorrido por montaña.


Porque es importante controlar el D+

Básicamente porque la repercusión que tendrá sobre la fatiga será más o menos elevada sobre todo en las prestaciones del tren inferior.
Hablando simple y claro, seguramente que nos quedarán las piernas más "tocadas" si realizamos un entrenamiento a intensidad similar de 15km y 800mD+ que otro de 15km y 400mD+. Estas diferencias en la planificación son las que influirán directamente en las adaptaciones específicas que demandará nuestra competición objetivo y así poder afrontar con ciertas garantías la carrera. Adaptaciones específicas.


Perfil de los entrenamientos modelados en función del perfil de la competición

Considero que lo ideal es poder realizar entrenamientos sobre el recorrido de la carrera. De esta forma ganaríamos en especificidad en el entrenamiento, además nos puede proporcionar datos de gran valor a nivel estratégico y, sobre todo, un gran aporte a nivel psicológico reduciendo la incertidumbre. Tendríamos un control bastante alto sobre la competición y nuestro rendimiento en ella. Evidentemente esto no lo puede hacer todo el mundo. Si no tenemos esta opción lo recomendado es incluir en planificación entrenamientos con características similares a la competición. Para esto propongo tener en cuenta tres aspectos que creo muy importantes:


1) Características de terreno. Si conocemos o averiguamos como es el terreno donde correremos habrá que buscar localizaciones los más parecidas posible. De esta forma podremos adaptarnos a los requerimientos del terreno (mejoras técnicas y prestaciones motrices específicas). Esta muy claro que no es lo mismo correr por una pista forestal; sendero; una ladera pedregosa o por nieve.


2) Altitud. Algo muy importante para competiciones donde haya que pasar periodos largos de tiempo por encima de los 2000msnm. Aunque esta altura dependerá directamente del efecto que haga la altitud sobre nuestro organismo ya que cada persona reacciona de forma diferente a la misma altitud. Es algo que aprenderemos por la experiencia. Si vivimos en un sitio que permita entrenar a cotas altas habrá que realizar sesiones progresivas en altitud para estar aclimatados y así no ver muy mermado nuestro rendimiento. La forma de hacerlo es muy particular, teniendo que elegir la que mejor se adapte a cada uno. Si no tenemos experiencia previa hay que consultar los parámetros y métodos de aclimatación que recomiendan varios autores para hacerlo con seguridad. Lo normal es ir aumentando la altura máxima que alcancemos en cada sesión progresivamente y que esta nos permita desenvolvernos con comodidad. En el caso que no vivamos en un sitio con las cotas necesarias habría que plantearse el desplazarse con anterioridad al lugar de la competición para realizar la correspondiente aclimatación.


3) Perfil. Tendremos en cuenta dos aspectos:

  1. Volumen y desnivel positivo total. Evidentemente esto es los km totales de la carrera y los metros sobre el nivel de mar que se ascenderán durante todo el recorrido. Siempre hay que tener en cuenta estos valores. De esta forma podremos hacer antes de la prueba los suficientes km y D+ que nos permita afrontarla con garantías. Tanto la acumulación total de km en un ciclo de entrenamiento como en una sesión determinada. Muy importante sobre todo en carreras de tipo Ultras, aunque dependerá también de la experiencia del atleta en este tipo de pruebas.
  2. Distribución del desnivel (D+xkm). Considero esto fundamental ya que carreras con los mismos km y D+ pueden requerir prestaciones diferentes dependiendo de como estén distribuidos. Por ejemplo no es lo mismo una carrera de 20km y 1000mD+ repartidos en 5 subidas importantes que una carrera igual pero concentrados en una solo ascensión. Una opción sería identificar las principales ascensiones de la competición y dividir el D+ por el número de km de la mismo. Por ejemplo si durante la carrera hay una gran subida de 10km y 800mD+ el valor sería de 80mD+xkm recorrido entonces sería interesante planificar entrenamientos modelados con estas características. Esto no quiere decir que hagamos los 10km y 1000mD+ si no que, dependiendo del volumen que nos toque entrenar, tener en cuanta ascensos que aproximadamente se ganen esos 80mD+xkm. Otra forma de medir esto es utilizando el porcentaje de la pendiente aunque no lo considero muy práctico. Esto principalmente nos dará la pauta de si hay que entrenar en recorrido más "corribles" o más de "caminar", aunque esto depende del rendimiento individual.

Formas de calcular la distribución del D+

1) D+ / kilómetros recorridos = D+xKm
2) (metros ascendidos / metros recorridos) x 100 = % de la pendiente




Todo esto dependerá, como dije antes, de la experiencia; características y condición de cada deportistas y de los sitios por donde podamos entrenar. Esto no es algo que hay que tener en cuenta en todos los entrenamientos si no en aquellos que incluyamos en la planificación como "modelados". 

Espero haber sido útil y que tengáis en cuenta algunos de estos puntos antes de empezar a entrenar para una competición. Sobre todo "fuera de casa" que es donde esto se vuelve especialmente útil.  

2 comentarios:

  1. Bon dia Pablo.
    He leido tu artículo sobre volumen, desnivel positivo y etrenamiento modulado. Veo que sobre bajadas o desnivel negativo no comentas nada. Es por alguna raon en concreto? Se dice que donde se ganan las carreras es bajando. Te parece una leyenda urbana?
    Saludos.

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  2. Hola. Gracias por el comentario. En esta entrada no hice referencia a las bajadas por considerar que depende en gran medida de un componente técnico (entre otros) y aquí quise referirme solo a planificar sesiones que nos permitan trabajar aspectos motrices (podríamos llamarlos físicos) que nos sirvan para afrontar con garantías un determinada prueba. Creo que las carreras se pueden ganar subiendo; bajando o haciendo un buen papel en las dos partes, depende de cada corredor. En otra ocasión publicaré un entrada sobre el entrenamiento de las bajadas. Un saludo

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