miércoles, 7 de agosto de 2013

Control de la intensidad en los entrenamientos por montaña


Uno de los factores más importantes a controlar en las sesiones de carrera es la intensidad, ya que de acuerdo al objetivo de cada carga se tendrá que entrenar a una u otra intensidad. Es lo que hará que se obtengan las adaptaciones deseadas.
Para facilitar y organizar el proceso de entrenamiento se suele organizar los cargas de trabajo incidiendo en zonas o áreas funcionales.
Una forma que resulta práctica para organizar estas zonas de acuerdo al metabolismo predominante es la siguiente (García Verdugo y Landa 2005; García Verdugo 2007):

Aláctica
Intensiva / Extensiva
Láctica
Intensiva / Extensiva
Mixta (aeróbica / anaeróbica)
Intensiva / Extensiva
Aeróbica
Intensiva / Extensiva
Regenerativa

A cada zona le corresponde una intensidad de ejercicio. Existen muchas formas de controlar este aspecto de las cargas de entrenamiento, siendo las más comunes las expuestas a continuación:
  • Porcentaje del valor obtenido del consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
  • Velocidad de carrera que represente un porcentaje de la velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO2máx)
  • % Frecuencia cardíaca de reserva 
  • Valor de lactato en sangre
  • Apreciación subjetiva de la carga de entrenamiento por parte del atleta
  • Características generales de la respiración (muy efectivo para trabajos de intensidades bajas a moderadas)
  • Velocidad de carrera al porcentaje de la velocidad de competición
Lo ideal es basar el trabajo en más de un indicador para medir la intensidad, de esta forma es más probable entrenar en el área deseada (intensidad objetivo).


En llano: +Intensidad = +Velocidad de carrera 

Los indicadores nombrados anteriormente son muy útiles y muy fáciles de utilizar (algunos) en entrenamientos en terreno llano, sobre todo hoy en día que está tan popularizada la utilización de GPS (sistema de posicionamiento global) con lo que se pueden fijar parámetros de distancia y ritmo medio objetivo (velocidad de carrera) con precisión. Por ejemplo si se obtiene el VO2máx y/o la VAM mediante su determinación directa o utilizando un test de campo como el test de la Universidad de Montreal (Léger L., Boucher R., 1980) o el test de los 5 minutos (Berthon et al., 1997), podemos entrenar en la zona o área que deseemos en función de un porcentaje de ella.
Nota: Si se utiliza un test de campo es conveniente confirmar el valor obtenido y la duración máxima a dicha intensidad mediante un test de tiempo límite (Daniel et al., 1986) y además este servirá para determinar el volumen de algunos trabajos (minutos).

Ejemplo: Para realizar un típico trabajo en el área de VO2máx donde se deba realizar 20 repeticiones de 30" a 120%VAM con 30" de recuperación activa, si la VAM es de 3´30"xkm se haría el cálculo correspondiente y se tendría que realizar los intervalos a dicha velocidad.


En montaña: +Intensidad = Velocidad de carrera y/o marcha + características del terreno (tipo, pendiente, distancia)

En los entrenamientos a realizar por montaña es muy difícil controlar la intensidad de la carga usando la velocidad de carrera como factor principal de control ya que las características del terreno (pendientes, desnivel, etc.) hace que a diferentes velocidades de desplazamiento pueda variar mucho la intensidad. Por ejemplo caminando o corriendo una cuesta podríamos estar entrenando en áreas más intensas que corriendo a mayor velocidad por una sección llana.
El objetivo siempre debería ser controlar al máximo los entrenamientos (dentro de lo posible) y muchas veces, en los entrenamientos por montaña, esto se deja de hacer y se convierten en una carrera continua a intensidad variable sin ningún tipo de control, desviando el trabajo de la zona o área objetivo.


Propuesta de trabajo

Lo que propondré a continuación es especialmente útil para controlar los entrenamientos en zonas predominantemente aeróbicas como los entrenamientos en las zonas regenerativa; aeróbica extensiva  y aeróbica intensiva, ya que los indices de control predominantes serán la ventilación; la apreciación subjetiva del esfuerzo y la FC. Estos parámetros tiene una relación muy eficaz con la intensidad de esfuerzo en cargas submáximas.
Son los entrenamientos que se suelen llamar "rodajes" uniformes en intensidad (de muy baja a baja/moderada intensidad). Sobre todo para no pasar de la zona objetivo (algo que suele ser muy común).


Apreciación subjetiva del esfuerzo y características de la ventilación

Cuando se tenga que correr por montaña a una determinada intensidad es interesante utilizar la apreciación subjetiva global del esfuerzo de toda (si el trabajo es a intensidad uniforme) o parte de la sesión (si es a intensidad variable) como unos de los principales medios de control. Para esto es necesario estar bien educado en las sensaciones de fatiga correspondiente a cada área de entrenamiento como reconocer las características de la ventilación para cada intensidad, adaptando el ritmo (corriendo o caminando) para mantener el nivel de esfuerzo deseado. Esto es algo que requiere práctica y auto-conocimiento y se podrá realizar si en cada sesión se presta especial interés a como se desarrollan estos indicadores en cada zona.

Para valorar el esfuerzo existe una escala muy popular que va del 6 al 20 (escala de Borg). Por motivos prácticos creo que es más fácil establecer un valor que abarque cada zona de entrenamiento:

  • Muy Baja Intensidad (Área regenerativa)
  • Baja Intensidad (Área aeróbica extensiva)
  • Moderada intensidad (Área aeróbica intensiva)
  • Alta intensidad (Área Mixta o VO2máx)
  • Máxima intensidad (Áreas anaeróbicas lácticas y alácticas)

Las características de la forma y frecuencia ventilatoria para caza área son las descritas a continuación. Hay que recordar que tiene mayor eficacia en zona de entrenamiento aeróbicas.

  • Regenerativa: Respiración suave, generalmente por la nariz. Permite hablar normalmente.
  • Aeróbica extensiva: Respiración suave, generalmente por la boca y nariz. Permite hablar normalmente aún en presencia de un jadeo leve.
  • Aeróbica intensiva: Jadeo Moderado por boca. Al deportista le cuesta hablar o habla entrecortado. Predominio de la frecuencia.
  • Mixta: Jadeo Alto por boca. El deportista no habla. Predominio de la profundidad.
  • Anaeróbicas: Jadeo muy profundo por boca. El deportista no puede hablar.

Ejemplo si la sesión tiene que realizarse en el área aeróbica extensiva:

  • La intensidad de todo el entrenamiento tiene que ser apreciada como baja, 
  • La ventilación debería ser suave; generalmente por la boca y nariz permitiendo hablar normalmente aún en presencia de un jadeo leve. 
Si por correr una cuesta se supera esta intensidad hay dos opciones, o bajar el ritmo o bien pasar a caminar (siempre intentando mantener la zona).


La frecuencia cardíaca (FC)

Es interesante utilizar la FC como indicador de control de intensidad utilizando un cardiofrecuenciómetro, además de la apreciación de la carga de trabajo y las características de la ventilación. Aunque la FC puede variar dependiendo de varios factores como el estado de entrenamiento; la duración del ejercicio; las condiciones ambientales; la hidratación y la altura (Robinson et al., 1991; Achten and Jeukendrup 2003) su precisión sigue siendo alta y es útil en este tipo se sesiones donde la velocidad de carrera ya no resulta muy eficaz para medir la intensidad del ejercicio.

Para que sea más efectivo recomiendo utilizar el porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) ya que tiene una mayor relación con el %VO2máx (Swain et al.; 1998). Para esto primero se debe calcular la FC máxima teórica. Para deportista conviene utilizar las siguientes fórmulas (Tanaka et al. 2001):


FCmáx en hombres: 208 - (0,7 x edad) 
FCmáx en mujeres: 214 - (0,8 x edad) 


Estas formulas son sencillas pero tiene sus limitaciones porque el valor obtenido varía con el valor real a medida que aumenta la edad del deportista. Siendo más recomendables para personas menores de 50 años. Si el deportista sabe (por registros en actividades máximas recientes) que su FC máxima es superior que la teórica debería utilizar dicho valor.
Luego se tendría que obtener la FC en reposo. Mejor  medirla en la cama al despertar porque su valor puede variar durante el día.
Una vez obtenido la FC máxima y la de reposo se obtendrá el porcentaje de intensidad objetivo con el siguiente cálculo (Karvonen J.; Vuorimaa T. 1988):


%FCR = [% deseado / 100 x (FC máxima - FC reposo)] + FC reposo


Ejemplo:
FCR Objetivo: 70%
FC máxima: 190
FC reposo: 53

[70/100 x (190 - 53)] + 53 = 148.9Lxmin


Lo normal es obtener dos valores para establecer en el pulsómetro el límite inferior y el superior en el que se pretende entrenar de acuerdo al área objetivo.

Porcentajes de la FCR para cada área de entrenamiento

  • Regenerativa : 50% a 60% 
  • Aeróbica extensiva: 60% a 70%
  • Aeróbica intensiva: 70% a 80%
  • Mixta: 80% a 90%
  • Anaeróbicas: superior a 90%

Sugerencia. Si el objetivo es hacer un entrenamiento con predominio aeróbico extensivo pero un poco relajado es interesante que los valores de la FCR sean un poco más amplios de lo habitual, sobre todo en el límite inferior. De esta forma se tendrá un poco más de margen para los momentos donde se bajará la intensidad y el pulsómetro no dará aviso de fuera de zona en esos momentos. Si hay que dejar establecido el límite superior para no superar intensidad deseada.  


Resumiendo

Para los entrenamientos por montaña de baja a moderada intensidad, mi recomendación es tener en cuenta el lugar donde se desarrollará la sesión y nuestro estado de forma actual y, en función de esto, podríamos establecer el margen de FC deseado. De esta forma se contemplará algún cambio de intensidad que pueda producirse sin entrar en zonas "anaeróbicas" o de muy alta intensidad. Por ejemplo se podría programar lo siguiente siempre teniendo en cuenta que el terreno por donde se vaya a hacer la sesión lo permita:


Ejemplo

Carrera continua por montaña a baja intensidad (aeróbico extensivo)
Volumen de la sesión 12km
Desnivel total positivo: 500m
Apreciación global de la carga: Baja
Características de la ventilación: Respiración suave por boca y nariz. El deportista habla normal aún en presencia de un jadeo leve.
FCR: 50% (límite inferior) - 70% (límite superior)

Resumen de índices de control de intensidad para cada área de entrenamiento
Índices de control de intensidad
Zonas de entrenamiento
Área regenerativa (Zona 1)
MBI: Muy baja intensidad

Área Aeróbica extensiva o subaeróbica (Zona 2)
BI: Baja Intensidad
Área Aeróbica intensiva o Superaeróbica (zona 3)
MI: Moderada intensidad

Área Mixta o VO2máx. (Zona 4)
AI: Alta intensidad

Áreas Anaeróbica
MáxI: Máxima intensidad
(Zona 5)
Apreciación subjetiva del esfuerzo
Muy Bajo


Bajo


Moderado

Alto / Muy Alto

Máxima
% FC máx
50% a 60% (Inferior al 65%)
60% a 70%
70% a 80%

80 a 90%

>90%
Aspectos generales de la forma y frecuencia ventilatoria
Respiración suave, generalmente por la nariz. Permite hablar normalmente.
Respiración suave, generalmente por la boca y nariz. Permite hablar normalmente aún en presencia de un jadeo leve.
Jadeo moderado por boca (al alumno le cuesta hablar o habla entrecortado). Predominio de la frecuencia.

Jadeo alto por boca (al alumno no habla). Predominio de la profundidad.

Jadeo muy profundo por boca (al alumno no puede hablar).



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