viernes, 20 de mayo de 2011

Escalada deportiva "Procedimiento para mejorar la fuerza de tracción de los miembros superiores". Parte 3 - "Etapa de aproximación"


Esta etapa del entrenamiento es una transición o aproximación a la siguiente y última fase, en la cual entrenaremos la fuerza máxima. Para ello comenzaremos a trabajar con mayores cargas y un número menor de repeticiones utilizando diferentes métodos conocidos como “piramidales”.

De esta forma podremos evitar lesiones o sobrecargas por realizar un cambio tan significativo en nuestra planificación como sería pasar del desarrollo de la fuerza resistencia (etapa anterior) a la fuerza máxima (última etapa).


Generalidades
Manifestación de la fuerza a desarrollar: Combinada (Fuerza resistencia y fuerza máxima)
Propósito general: Comenzar progresivamente con el trabajo de la fuerza a altas intensidades.
Duración: 4 semanas
Estímulos semanales: 2 (separados entre si por 72h.)
Características generales del trabajo:
• Variación muy significativa de la carga de trabajo (entre el 70% y el 95 - 100% de 1RM)
• Volumen alto en series (5 a 8) y repeticiones variables (1 a 10)
• Recuperaciones incompletas en las micropausas las 2 primeras semanas
• Recuperaciones “completas” (más largas) en las micropausas las 2 últimas semanas
• Rango de movimiento (ROM) máximo. Esto trae consigo un tipo de adaptación (aumento del número de sarcómeros en series) que mejora sustancialmente la potencia de contracción de las fibras musculares.
• Velocidad de ejecución: Media / Alta


¡Importante!

Antes de continuar con la explicación del programa debemos recordar el concepto de RM (repeticiones máximas). Un número máximo de repeticiones que podemos realizar con una carga de trabajo. Si el objetivo es 8RM es un peso que nos permita hacer 8 repeticiones no 6 ni 9.
Para seguir con la propuesta de entrenamiento anterior seguiremos utilizando los mismos 3 ejercicios.


Semanas 1 y 2Estas semanas se diferencia de las posteriores porque utilizaremos el método de pirámide doble y al tener micropausas cortas influenciaremos principalmente sobre nuestra capacidad de fuerza resistencia.

Ejercicio 1: Dominadas en barra con agarre estrecho en pronación. Colocaremos las manos en la barra de dominadas separadas sin superar el ancho de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.

Ejercicio 2: Dominadas en tabla multipresa con agarre ancho en pronación. Colocaremos las manos en el agarre grande de la parte superior de la tabla multipresa que permita la mayor separación posible (esto suele ser, en la mayoría de las tablas, unos 10 a 15cm más separados que el ancho de los hombros).


Ejercicio 3: Dominadas con agarre de “remo”. Utilizaremos un agarre que nos permita trabajar con las manos separadas entre si entre 20 y 25cm y con las palmas mirando hacia adentro. Si entrenamos en un gimnasio podemos utilizar el mismo agarre del remo en polea y cruzarlo en la barra de dominadas.




Semanas 3 y 4En estas semanas dejaremos el trabajo de la fuerza resistencia y no centraremos en realizar los ejercicios desarrollando altos niveles de fuerza (sobrecarga). Para ello trabajaremos en pirámides ascendentes y con mejores recuperaciones.

Ejercicio 1: Dominadas en barra con agarre estrecho en pronación.


Ejercicio 2: Dominadas en tabla multipresa con agarre ancho en pronación.



Ejercicio 3: Dominadas con agarre de “remo”



En los próximos días publicaré una entrada con la última fase del entrenamiento, de 4 semanas de duración, en la cual nos centraremos en el desarrollo de la fuerza máxima.
Hasta la próxima.

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