miércoles, 11 de mayo de 2011

Entrenamiento para la escalada deportiva - “Procedimiento para mejorar la fuerza tracción de los miembros superiores”. Parte 2 - "Etapa de Base"




En la publicación anterior hablé sobre la existencia de métodos o sistemas de entrenamiento que producen un mayor aumento del volumen muscular que otros. También expliqué la relación que hay entre el peso corporal y la fuerza relativa.
La conclusión que obtuvimos de esto es que hay que intentar aumentar la fuerza incidiendo lo mínimo posible en el aumento de la masa muscular. El trabajo que propondré a continuación esta orientado justamente a lo contrario a todo esto.


Ahora explicaré el ¿por qué?
Los sistemas de trabajo orientados al desarrollo del valor absoluto máximo de la fuerza (nuestro objetivo principal) tienen una serie de características (explicadas más adelante) que los hacen no recomendados para deportistas que carezcan de una base previa de trabajo, ya que podrían ser perjudiciales. La “etapa de base” nos segura la creación de dicha base y reduce la posibilidad de lesión. Además, por el tiempo de aplicación del sistema, no tendremos un aumento significativo de nuestro tamaño muscular.


¡Importante!
Lo que propondré a continuación solo son pautas generales de trabajo. Cada deportista deberá darles uso de la forma crea conveniente y en el momento oportuno. Las planificaciones de entrenamiento deben ser flexibles y adaptadas a las condiciones que presentemos en cada sesión de trabajo, siempre utilizando nuestro sentido común.


Generalidades


Manifestación de la fuerza a desarrollar: Fuerza Resistencia
Propósito general: Crear las adaptaciones anatómicas de base para el desarrollo entrenamiento de la fuerza a intensidades altas y máximas
Duración: 6 semanas
Estímulos semanales: 2 (separados entre si por un mínimo de 48h.)
Características generales del trabajo:• Intensidad submáxima de trabajo (entre el 70% y el 85% de 1RM)
• Volumen alto en series (3 a 6) y repeticiones (6 a 12)
• Recuperaciones incompletas (3´ a 6´ para las macropausas y 45” a 2´ para las micropausas).
• Rango de movimiento (ROM) máximo. Esto trae consigo un tipo de adaptación (aumento del número de sarcómeros en series) que mejora sustancialmente la potencia de contracción de las fibras musculares.
• Velocidad de ejecución: Media


A continuación explicaré una de las formas para poder desarrollar esta etapa del trabajo.
Pero antes es importante comprender el concepto de RM (repeticiones máximas). Esto es un número máximo de repeticiones que podemos realizar con una carga de trabajo. Si el objetivo es 8RM es un peso que nos permita hacer 8 repeticiones no 6 ni 9.
Si no podemos hacer el número de repeticiones propuestas con nuestro peso corporal como carga será necesaria la utilización de asistencia. Esto es un sistema que nos quite un poco de carga para poder completar la series y puede hacerse de diferentes formas como por ejemplo con un elástico; con un sistema de poleas y pesas; la asistencia manual de un compañero de entreno (muy recomendado si la maniobra es realizada con habilidad) o apoyando un pie en un banco u otro apoya para quitarnos “kilos”. Por el contrario, si con nuestro peso corporal nos vemos muy “sobrados” para ejecutar las repeticiones, tendríamos que añadir sobrecarga para que el peso total movilizado por serie sea el correcto.
Los sistemas que utilicemos para “restarnos” o “sumarnos” kilos deben ser de muy fácil variación ya que tendremos que respetar recuperaciones muy cortas.


Ejercicio 1: Dominadas en barra con agarre estrecho en pronación. Colocaremos las manos en la barra de dominadas separadas sin superar el ancho de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.

Semana 1: 3x6/2´Microp./5´Macrop.
Semana 2: 3x8/2´Microp./5´Macrop.
Semana 3: 4x9/2´Microp./4´Macrop.
Semana 4: 4x10/1´30"Microp./4´Macrop.
Semana 5: 4x11/1´30"Microp./4´Macrop.
Semana 6: 4x12/1´Microp./4´Macrop.

Ejercicio 2: Dominadas en tabla multipresa con agarre ancho en pronación. Colocaremos las manos en el agarre grande de la parte superior de la tabla multipresa que permita la mayor separación posible (esto suele ser, en la mayoría de las tablas, unos 10 a 15cm más separados que el ancho de los hombros)

Semana 1: 3x6/2´Microp./6´Macrop.
Semana 2: 3x8/2´Microp./6´Macrop.
Semana 3: 4x8/2´Microp./5´Macrop.
Semana 4, 5 y 6: 4x10/1´30"Microp./5´Macrop.

Ejercicio 3: Dominadas con agarre de “remo”. Utilizaremos un agarre que nos permita trabajar con las manos separadas entre si entre 20 y 25cm y con las palmas mirando hacia adentro. Si entrenamos en un gimnasio podemos utilizar el mismo agarre del remo en polea y cruzarlo en la barra de dominadas. Si solo disponemos de un barra de dominadas con un poco de ingenio podremos fabricarnos un agarre para colgar con un par de cintas de escalada, un par de mosquetones y dos trozos de tubo de PVC.
En este ejercicio haremos un volumen menor de trabajo y con una recuperación más larga porque al ser el último de la sesión hay que tener en cuenta la fatiga acumulada que tendremos cuando nos toque realizarlo.

Semana 1 y 2: 3x6/2´Microp.
Semana 3 y 4: 3x8/2´Microp.
Semana 5: 3x10/1´45"Microp.
Semana 6: 4x10/1´30"Microp.

Hasta aquí por hoy. Las semana próxima seguiré ampliando la información necesaria para continuar con la siguiente etapa de trabajo.

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