martes, 10 de mayo de 2011

Entrenamiento para la escalada deportiva - “Procedimiento para mejorar la fuerza tracción de los miembros superiores”




“Un poco de fuerza en los brazos siempre viene bien. Nadie diría lo contrario”




Parte 1

Antes de comenzar con un programa para mejorar nuestra fuerza tendremos que hacernos algunas preguntas:



1º ¿Necesitamos más fuerza de tracción?



Si nos cuesta hacer bloqueos largos desde buenos cantos en bulders o vías deslomadas probablemente nos falte un poco de fuerza. En este caso nos haremos la próxima pregunta.


2º ¿Cuál es la causa de no tener la suficiente fuerza?



Para poder responder correctamente a esta pregunta es importante explicar dos conceptos: fuerza absoluta y fuerza relativa.

La fuerza absoluta es la capacidad que tenemos para generar fuerza en un determinado movimiento si que intervenga el peso corporal en la carga. Tomaremos por ejemplo la fuerza máxima. Si queremos evaluar la fuerza máxima absoluta de tracción y utilizamos el ejercicio de remo en polea alta frontal (1 repetición con carga máxima) deberíamos seguir un protocolo que nos permita obtener el valor en kilogramos o libras que podemos mover realizando el gesto con la técnica correcta.

La fuerza relativa es la capacidad que tenemos para generar fuerza en un determinado movimiento donde tengamos que mover nuestro peso corporal. Este concepto está más orientado la capacidad de fuerza resistencia.

Ahora daré dos ejemplos para poder entender mejor la diferencia entre fuerza relativa y fuerza absoluta.

Primero tomaremos hablaremos de la fuerza máxima. Si queremos evaluar la fuerza máxima absoluta en 1 dominada (1 repetición con carga máxima) debemos obtener el valor en kilogramos o libras que podemos mover realizando el gesto con la técnica correcta. Lo normal es sumar la carga añadida al peso corporal (1RM en dominada = Peso corporal + Carga añadida). Supongamos que evaluamos a dos deportistas:

Deportista A:
Pesa 65kg, y puede realizar el ejercicio con 40kg. Su fuerza máxima absoluta sería de 105kg.
Deportista B:
Pesa 80kg, y puede realizar el ejercicio con 43kg. Su fuerza máxima absoluta sería de 123kg.

Ahora cuando evaluamos la fuerza relativa que tienen los mismos deportistas podemos observar que:

El deportista A utiliza un 61,9% del 100% de su fuerza máxima absoluta para realizar una dominada sin carga añadida.
El deportista B utiliza un 65,04% de su 100% en el mismo ejercicio.

Teniendo en cuenta estos valores, seguramente si hacemos una evaluación de la resistencia máxima sin sobrecarga añadida en dominadas con estos dos deportistas el deportista A obtendría un resultado superior al deportista B.

Volvamos a la pregunta que hicimos antes ¿Cuál es la causa de nuestra falta de fuerza?
Casi con seguridad que obtendremos dos respuestas:

A) Falta de las adaptaciones especificas que derivan del entrenamiento de la capacidad. Sencillamente “falta de entrenamiento”
B) Tener un buen desarrollo del nivel de fuerza absoluta pero un peso corporal alto.


3º ¿Qué tipo de fuerza nos conviene potenciar?



Si en lo que fallamos es en la capacidad para mantener un nivel de fuerza durante muchos movimientos seguramente nos falte fuerza resistencia. Si por el contrario nos falla el bloqueo en los movimientos iniciales seguramente nos falte entrenar la fuerza absoluta. Otra posibilidad (la más común) es que nos falte una combinación de las dos.


4º ¿Qué conviene más para mejorar nuestra fuerza? ¿Reducir el peso corporal o mantenerlo y entrenar para potenciar la capacidad?



La mejor opción es, sin duda, la combinación de ambas.

A) Por un lado disminuir progresivamente el peso corporal siempre teniendo en cuenta las limitaciones morfológicas de cada persona y sin descuidar ni poner en riesgo la salud. Para poder hacer esto bastaría con llevar una dieta saludable, controlando la ingesta calórica diaria para que no supere nuestras necesidades y realizar actividad de resistencia cardiovascular de larga duración (correr, bicicleta o nadar) unas tres veces por semana, esto nos permitirá mantener o perder peso corporal; mejoraremos nuestra capacidad de recuperación cuando escalemos o entrenemos en el rocódromo y, además, nos traerá múltiples beneficios para nuestra salud (salud cardiovascular).

B) Como dije al principio “Un poco de fuerza en los brazos siempre viene bien. Nadie diría lo contrario”.Como pudimos ver en los ejemplos de fuerza absoluta y relativa, el aumento de la capacidad en valores absolutos nos permitirá realizar “bloqueos” con mayor facilidad y mejorará sustancialmente nuestra resistencia. Daré otro ejemplo para que podáis comprenderlo mejor.

Nuestro deportista se llamará Juan. Antes de comenzar con el programa de entrenamiento Juan tenía un peso corporal de 72kg. y un valor absoluto máximo de fuerza en 1 dominada (repetición máxima) de 102kg. (peso + carga añadida). Por lo cual para realizar una dominada con su peso actual utilizaría un 68.57% de su fuerza máxima.

Luego de su programa de entrenamiento Juan aumentó su fuerza máxima en un 8% (1RM: 110,16kg.). Ahora veremos como repercute esta mejora sobre la resistencia de Juan para realizar este movimiento, pero con dos variables, Juan mantiene su peso en 72kg. o si logra reducirlo a 69kg.

Juan con 72kg
1RM: 110,160kg.
% que utiliza para realizar una dominada con su peso corporal: 65,35%

Juan con 69kg.
1RM: 110,160kg.
% que utiliza para realizar una dominada con su peso corporal: 62,63%

De esta forma podemos observar que si Juan mantiene su peso corporal y aumentaría su nivel de fuerza máxima en un 8% mejoraría su resistencia ya que reduciría en un 3,22% el nivel de fuerza que utilizaría para hacer una dominada. Si Juan reduciría su peso a 69kg y también aumentaría su fuerza en un 8% mejoraría aún más su resistencia ya que disminuiría el porcentaje de su fuerza máxima para hacer una dominada en 5,94%.

Aquí tenemos una de las justificaciones para mejorar los niveles de fuerza de los miembros superiores en valores absolutos y relativos (disminuyendo dentro de lo posible el peso corporal).


5º ¿Entrenar la fuerza traería como consecuencia el aumento de la masa muscular y por lo tanto del peso corporal?




Cualquier entrenamiento de la fuerza trae como resultado el aumento de la masa muscular (hipertrofia). Dicho aumento será en mayor o menor medida dependiendo de la manifestación de la fuerza que entrenemos y por lo tanto del método a utilizar. Es por esto que daremos prioridad a los sistemas que mejoren los niveles de fuerza máxima absoluta y que menos hipertrofia den como resultado. Esto es posible ya que la mejora en la capacidad se da por adaptaciones coordinativas y no tanto por cuestiones estructurales. Tal mejor proviene de la coordinación entre los diferentes grupos musculares que participan en el movimiento (coordinación intermuscular) y por la mejora de la coordinación en la contracción de las fibras que componen los grupos musculares participantes (coordinación intramuscular).

Teniendo algunas dudas y conceptos más claros, en los próximos días iré desarrollando un proceso para mejorar la fuerza de tracción de los miembros superiores para la escalada deportiva de forma progresiva y de 12 semanas de duración.

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