martes, 19 de abril de 2011

3º Método – “Entrenamiento por bloques progresivos”




Este sistema lleva un poco más de trabajo en su preparación ya que debemos diseñar y ensayar varios bloques de diferentes movimientos e intensidades.

En total diseñaremos 4 bloques diferentes intentando
que no tengan movimientos aislados muy determinantes para su encadene si no que sean homogéneos (dentro de lo posible) en intensidad de acuerdo al número de movimientos de cada uno.

Bloque nº 1: Muy Alta intensidad de 6 movimientos
Bloque nº 2: Alta intensidad de 8 movimientos
Bloque nº 3: Moderada intensidad de 10 movimientos
Bloque nº 4: Baja intensidad de 12 movimientos

A continuación intentaremos encadenarlos con una breve recuperación entre uno y otro. Entre 30” y 1´30”

Recomendaciones generales
Repeticiones: 4 a 12
Series: 1 a 4
Recuperación entre bloques: 30” a 1´30”
Micp (entre repeticiones): 4´ a 6´
Macp (entre series): 8´ a 12´


Modificaciones al método
El sistema antes planteado, por sus características, esta orientado a la resistencia de larga duración. Si realizamos los siguientes cambios podemos orientarlo a la resistencia corta:

Bloque nº 1: Muy Alta intensidad de 4 movimientos
Bloque nº 2: Alta intensidad de 6 movimientos
Bloque nº 3: Alta intensidad de 10 movimientos

Recomendaciones generales
Repeticiones: 4 a 12
Series: 2 a 6
Recuperación entre bloques: 30” a 1´
Micp (entre repeticiones): 3´ a 4´
Macp (entre series): 6´ a 10´


Opciones de trabajo
Independientemente de la orientación que le demos a la carga de trabajo (resistencia larga o corta) podemos organizar las repeticiones de dos formas:

“Ascendentes”. Las repeticiones serán en el orden que están planteadas anteriormente. Es decir, crecientes en volumen (de menor a mayor número de movimientos) y decreciente en intensidad.

“Descendentes”. Las repeticiones serán en el orden inverso al las “ascendentes”. Es decir, decrecientes en volumen (de menor a mayor número de movimientos) y creciente en intensidad. Forma muy transferible y recomendada si estamos ensayando una vía que la secuencia “dura” está en los últimos metros y caemos por falta de resistencia.

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